Alternatieven voor een volwaardig voedingspatroon
De afgelopen weken is het eten van eieren afgeraden door de Nederlandse voedsel en warenautoriteit (NVWA). Doordat er op dit moment een negatief advies geldt voor het consumeren van eieren, valt er helaas een prachtige eiwitrijke bron weg. Eieren zijn namelijk een goede bron van eiwit, mineralen en de vitamines A, B12, D en E. Andere voordelen van het eten van een ei kun je hier vinden.
Omdat deze bron tijdelijk wegvalt is het goed om te kijken naar alternatieven. Maar wat zijn mogelijke alternatieven om alsnog voldoende eiwitten en andere belangrijke mineralen binnen te krijgen?
Waarom aandacht voor eiwit?
Het is goed om te begrijpen wat de functie van eiwit is en waarom het noodzakelijk is om iedere dag voldoende binnen te krijgen. De bouwstenen van eiwitten zijn de zogenaamde ‘aminozuren’ Er bestaan 20 verschillende soorten aminozuren, waarvan er 8 essentieel zijn. Deze dienen we dan ook uit onze voeding te halen. Als individuele aminozuren zich met elkaar gaan mengen, en de keten is op dat moment langer dat 9 aminozuren, spreken we in de volksmond van een eiwit. Doordat ieder product andere eiwitten bevat is het noodzakelijk om gevarieerd te eten. voorbeelden van eiwitrijke bronnen zijn: Vlees, vis, peulvruchten (bonen), noten, zuivel en eieren. Eiwitten vormen de bouwstenen van je lijf, het is dus bevorderlijk voor het opbouwen en herstellen. Om iets op te kunnen bouwen is het hebben van gereedschap uiterst handig gebleken. In dit geval wordt die rol ingevuld door de aanwezige enzymen, hormonen en antistoffen. Verder zorgen eiwitten voor het transporteren van vetzuren, mineralen en zuurstof. Kortom, zeer belangrijk om er voldoende van binnen te krijgen, Maar hoe zorg je daar nu eigenlijk voor?
Eiwitbehoefte
Je eiwitbehoefte is afhankelijk van je doel. Zoals je in onderstaande tabel namelijk kan zien is de hoeveelheid eiwitten belangrijk voor de specifieke doelstelling. Zo heb je namelijk voor onderhoud / minimale behoefte voldoende aan 1.0 x lichaamsgewicht in kg. Maar zodra we te maken krijgen met fysieke activiteit en/of een veelal vegetariërs voedingsprobleem, moeten we aanzienlijke meer eiwitten tot ons nemen. Je moet dan al gauw denken aan een eiwitbehoefte ergens tussen de 1.3 en 1.6 x het lichaamsgewicht in kg
Voorbeeld: 1.6 gram eiwit x 80 kg lichaamsgewicht = 128 gram eiwitten per dag
Helaas beschikken niet alle eiwitten over dezelfde kwaliteit. Zo beschikken dierlijke eiwitten over een betere kwaliteit dan de plantaardige variant. Vegetariërs moeten doorgaans meer eiwitten eten om onder aan de streep voldoende binnen te krijgen.
*Benieuwd naar hoe we dit zo optimaal mogelijk neer kunnen zetten voor jou? Maak dan een afspraak met een van onze vitaliteitscoaches
| Doel | eiwit (…) x lichaamsgewicht in kg | Voorbeeld: Persoon van 80 kg |
| Onderhoud (minimale behoefte) | 0.8 – 1.0 | 1.0 x 80 kg = 80 gram eiwitten per dag |
| Afslanken | 1.3 – 1.6 | 1.6 x 80 kg = 128 gram eiwitten per dag |
| Spieropbouw | 1.6 – 2.0 | 2.0 x 80 kg = 160 gram eiwitten per dag |
Eiwitbronnen
Zoals eerder vermeld zijn vlees, vis, peulvruchten, noten, zuivel en eieren schitterende eiwitrijke bronnen. Door zo gevarieerd mogelijk te eten, krijgen we van ieder producten haar verschillende vitamines en mineralen binnen. Deze vitamines en mineralen blijven langere tijd actief in het lichaam en worden aangewend voor specifieke functies.
Verder speelt de inname van (essentiële) vetzuren een grote rol. Er zijn grofweg twee soorten vetzuren, de verzadigde en onverzadigde vetzuren. Vetten worden in het lichaam opgeslagen als verzadigd vet zodat het in tijden van schaarste kan worden ingezet als brandstof. Daarnaast spelen vetten een grote rol als brandstof voor celmembramen en hormonen.
De drie belangrijkste onverzadigde vetzuren zijn Omega 3,6 en 9. Omega 3(alfa linoleenzuur) vinden we vooral in lijnzaadolie en vette vis en is essentieel. De belangrijkste visvetzuren zijn DHA en EPA. Door twee maal per week vis te eten, waarvan een maal de vette variant zorgt ervoor dat we er voldoende van binnen krijgen. Naast vis zijn ook walnoten een goede bron. Voorbeelden van vette vis zijn makreel, zalm, haring en paling.
Omega 6 (linolzuur) is voornamelijk aanwezig in plantaardige oliën en margarine en zijn ook essentieel. De laatste variant, Omega 9, vinden we vooral in olijfolie en is in geen enkele vorm essentieel.
Om je een idee te geven wat je wellicht zou kunnen eten vind je onderstaand een tabel met daarin de producten, de hoeveelheid eiwitten (bouwstenen) en de andere gereedschappen (vitamines / mineralen en (vis)vetzuren)
| product | Hoeveelheid eiwitten (gram) | Overige gereedschappen |
| Kippenvlees (100 gram) | 26 gram | Mineralen, B vitamines en (vis)vetzuren |
| Runderbiefstuk (100 gram) | 29 gram | Mineralen, B vitamines en (vis)vetzuren |
| Gerookte zalm (100 gram) | 22 gram | Mineralen, B vitamines en visvetzuren |
| Koolvis (100 gram) | 25 gram | Mineralen, B vitamines en visvetzuren |
| Sojabonen (100 gram) | 22 gram | Mineralen, visvetzuren en vezels |
| Linzen (100 gram) | 9 gram | Mineralen, visvetzuren en vezels |
| Amandelen (100 gram) | 22 gram | Mineralen, visvetzuren en vezels |
| Walnoten (100 gram) | 16 gram | Mineralen, visvetzuren en vezels |
| Kwark (100 gram) | 8 gram | Mineralen |
| yoghurt (100 ml) | 4 gram | mineralen |
| ei (ter vergelijking) | 10 gram | Mineralen Vitamines A, B, D en E |
Conclusie
Bovenstaande adviezen zijn algemeen, maar zeer waardevol. Maar misschien past het niet in jouw situatie. Om je daar bij te helpen kan het zinvol zijn om dit samen met een vitaliteitscoach te doen. Een vitaliteitscoach is namelijk expert op het gebied van voeding, wilskracht en volhouden. Zo kun je dus met minimale inspanning het maximale resultaat bereiken! Kijk voor meer informatie op: https://movital.nl/vitaliteit/vitaliteitscoach/
Bronnen:
http://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx
https://www.nvwa.nl/onderwerpen/biociden/fipronil-in-eieren/fipronil-vragen-en-antwoorden-consumenten
Chivo Opleidingen Functioneel Voeden
Robin Sijbom
Vitaliteitscoach
Robin Sijbom is vitaliteitscoach bij MoVital. De opleiding tot vitaliteitscoach volgde hij bij Chivo kennisinstituut en deed daarnaast veel kennis en ervaring op bij MoVital onder leiding van vitaliteitstherapeut Peter Hagel. Onder het motto: Het is geen kwestie van positief denken, het is een kwestie van positief voelen helpt Robin graag mensen om meer uit hun leven te halen en de beste versie van zichzelf te worden.
Cursusoverzicht en vitaliteitstrajecten
Anderen bekeken ook:
Dry needling helpt, maar wat kan ik zelf doen aan mijn rugpijn
Na een paar fysiotherapie behandelingen met dryneedling kan ik er weer tegen aan. Maar…. het komt nooit uit. Terwijl ik het heel druk heb. Kan het niet anders? Ik hoorde mijn buurvrouw laatst zeggen dat ze gewoon een paar oefeningen doet en zo weer klachtenvrij is. Ze hoeft niet eens langs de fysiotherapeut. Zelfbehandeling bij rugpijn kan dat? De McKenzie methode biedt een oplossing.
Wat heb ik gedaan dat ik zo veel pijn en stijfheid heb in mijn nek?
In deze blog vertel ik wat ik heb gedaan om minder nekpijn te krijgen. Conclusie:
Langdurig dezelfde houding of veel hetzelfde, vindt je lichaam bedreigend. Pijn en stijfheid zijn manieren van je lichaam om dat duidelijk te maken. Respecteer dat signaal en doe die dag iets anders. In mijn voorbeeld was dat wandelen in een groene omgeving. Even niet achter mijn laptop zitten. Rustig en ontspannen bewegen en tussentijds oefeningen doen!
“Het lukt mij niet om een oefening te blijven doen”
Waarom houd ik het niet vol? Dat komt omdat wij eigenlijk 95% van ons gedrag gedurende de dag onbewust doen. Het klinkt heel veel, maar wij denken niet meer over elke handeling na. We doen het gewoon. Vergelijk je eerst rijles maar is met hoe je nu autorijdt. Nu denk...