0591-649111 info@movital.nl

Alternatieven voor een volwaardig voedingspatroon

De afgelopen weken is het eten van eieren afgeraden door de Nederlandse voedsel en warenautoriteit (NVWA). Doordat er op dit moment een negatief advies geldt voor het consumeren van eieren, valt er helaas een prachtige eiwitrijke bron weg. Eieren zijn namelijk een goede bron van eiwit, mineralen en de vitamines A, B12, D en E. Andere voordelen van het eten van een ei kun je hier vinden.

Omdat deze bron tijdelijk wegvalt is het goed om te kijken naar alternatieven. Maar wat zijn mogelijke alternatieven om alsnog voldoende eiwitten en andere belangrijke mineralen binnen te krijgen?

 

Waarom aandacht voor eiwit?

Het is goed om te begrijpen wat de functie van eiwit is en waarom het noodzakelijk is om iedere dag voldoende binnen te krijgen. De bouwstenen van eiwitten zijn de zogenaamde ‘aminozuren’ Er bestaan 20 verschillende soorten aminozuren, waarvan er 8 essentieel zijn. Deze dienen we dan ook uit onze voeding te halen. Als individuele aminozuren zich met elkaar gaan mengen, en de keten is op dat moment langer dat 9 aminozuren, spreken we in de volksmond van een eiwit. Doordat ieder product andere eiwitten bevat is het noodzakelijk om gevarieerd te eten. voorbeelden van eiwitrijke bronnen zijn: Vlees, vis, peulvruchten (bonen), noten, zuivel en eieren. Eiwitten vormen de bouwstenen van je lijf, het is dus bevorderlijk voor het opbouwen en herstellen. Om iets op te kunnen bouwen is het hebben van gereedschap uiterst handig gebleken. In dit geval wordt die rol ingevuld door de aanwezige enzymen, hormonen en antistoffen. Verder zorgen eiwitten voor het transporteren van vetzuren, mineralen en zuurstof. Kortom, zeer belangrijk om er voldoende van binnen te krijgen, Maar hoe zorg je daar nu eigenlijk voor?

 


Eiwitbehoefte

Je eiwitbehoefte is afhankelijk van je doel. Zoals je in onderstaande tabel namelijk kan zien is de hoeveelheid eiwitten belangrijk voor de specifieke doelstelling. Zo heb je namelijk voor onderhoud / minimale behoefte voldoende aan 1.0 x lichaamsgewicht in kg. Maar zodra we te maken krijgen met fysieke activiteit en/of een veelal vegetariërs voedingsprobleem, moeten we aanzienlijke meer eiwitten tot ons nemen. Je moet dan al gauw denken aan een eiwitbehoefte ergens tussen de 1.3 en 1.6 x het lichaamsgewicht in kg

 

Voorbeeld: 1.6 gram eiwit x 80 kg lichaamsgewicht = 128 gram eiwitten per dag

 

Helaas beschikken niet alle eiwitten over dezelfde kwaliteit. Zo beschikken dierlijke eiwitten over een betere kwaliteit dan de plantaardige variant. Vegetariërs moeten doorgaans meer eiwitten eten om onder aan de streep voldoende binnen te krijgen.

 

*Benieuwd naar hoe we dit zo optimaal mogelijk neer kunnen zetten voor jou? Maak dan een afspraak met een van onze  vitaliteitscoaches

Doel eiwit (…) x lichaamsgewicht in kg Voorbeeld: Persoon van 80 kg
Onderhoud (minimale behoefte) 0.8 – 1.0 1.0 x 80 kg =  80 gram eiwitten per dag
Afslanken 1.3 – 1.6 1.6 x 80 kg = 128 gram eiwitten per dag
Spieropbouw 1.6 – 2.0 2.0 x 80 kg = 160 gram eiwitten per dag

 

 

Eiwitbronnen

Zoals eerder vermeld zijn vlees, vis, peulvruchten, noten, zuivel en eieren schitterende eiwitrijke bronnen. Door zo gevarieerd mogelijk te eten, krijgen we van ieder producten haar verschillende vitamines en mineralen binnen. Deze vitamines en mineralen blijven langere tijd actief in het lichaam en worden aangewend voor specifieke functies.

 

Verder speelt de inname van (essentiële) vetzuren een grote rol. Er zijn grofweg twee soorten vetzuren, de verzadigde en onverzadigde vetzuren. Vetten worden in het lichaam opgeslagen als verzadigd vet zodat het in tijden van schaarste kan worden ingezet als brandstof. Daarnaast spelen vetten een grote rol als brandstof voor celmembramen en hormonen.

De drie belangrijkste onverzadigde vetzuren zijn Omega 3,6 en 9. Omega 3(alfa linoleenzuur) vinden we vooral in lijnzaadolie en vette vis en is essentieel. De belangrijkste visvetzuren zijn DHA en EPA. Door twee maal per week vis te eten, waarvan een maal de vette variant zorgt ervoor dat we er voldoende van binnen krijgen. Naast vis zijn ook walnoten een goede bron. Voorbeelden van vette vis zijn makreel, zalm, haring en paling.

 

Omega 6 (linolzuur) is voornamelijk aanwezig in plantaardige oliën en margarine en zijn ook essentieel. De laatste variant, Omega 9, vinden we vooral in olijfolie en is in geen enkele vorm essentieel.

 

Om je een idee te geven wat je wellicht zou kunnen eten vind je onderstaand een tabel met daarin de producten, de hoeveelheid eiwitten (bouwstenen) en de andere gereedschappen (vitamines / mineralen en (vis)vetzuren)

 

 

product Hoeveelheid eiwitten (gram) Overige gereedschappen
Kippenvlees (100 gram) 26 gram Mineralen, B vitamines en (vis)vetzuren
Runderbiefstuk (100 gram) 29 gram Mineralen, B vitamines en (vis)vetzuren
Gerookte zalm (100 gram) 22 gram Mineralen, B vitamines en visvetzuren
Koolvis (100 gram) 25 gram Mineralen, B vitamines en visvetzuren
Sojabonen (100 gram) 22 gram Mineralen, visvetzuren en vezels
Linzen (100 gram) 9 gram Mineralen, visvetzuren en vezels
Amandelen (100 gram) 22 gram Mineralen, visvetzuren en vezels
Walnoten (100 gram) 16 gram Mineralen, visvetzuren en vezels
Kwark (100 gram) 8 gram Mineralen
yoghurt (100 ml) 4 gram mineralen
ei (ter vergelijking) 10 gram Mineralen Vitamines A, B, D en E

Conclusie

Bovenstaande adviezen zijn algemeen, maar zeer waardevol. Maar misschien past het niet in jouw situatie. Om je daar bij te helpen kan  het zinvol zijn om dit samen met een vitaliteitscoach te doen. Een vitaliteitscoach is namelijk expert op het gebied van voeding, wilskracht en volhouden. Zo kun je dus met minimale inspanning het maximale resultaat bereiken! Kijk voor meer informatie op: https://movital.nl/vitaliteit/vitaliteitscoach/

Bronnen:

http://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx
https://www.nvwa.nl/onderwerpen/biociden/fipronil-in-eieren/fipronil-vragen-en-antwoorden-consumenten
Chivo Opleidingen Functioneel Voeden

Robin Sijbom

Robin Sijbom

Vitaliteitscoach

Robin Sijbom is vitaliteitscoach bij MoVital. De opleiding tot vitaliteitscoach volgde hij bij Chivo kennisinstituut en deed daarnaast veel kennis en ervaring op bij MoVital onder leiding van vitaliteitstherapeut Peter Hagel. Onder het motto: Het is geen kwestie van positief denken, het is een kwestie van positief voelen helpt Robin graag mensen om meer uit hun leven te halen en de beste versie van zichzelf te worden.

Cursusoverzicht en vitaliteitstrajecten

Anderen bekeken ook:

Je kunt wat doen aan slijtage/artrose: deel 2, Pijn

"Je wordt een dagje ouder en moet er mee leren leven.” - Patiënt: “Betekent dat ik de rest van mijn leven pijn moet houden?” - “Je zult in elk geval een stapje terug moeten doen.” Nog steeds spreken wij mensen met rugpijn die te horen krijgen of op internet hebben...

Lees meer

Beweegrichtlijn 2017 deel kracht

Help! Ik red het nog maar net om dagelijks 20 minuten te bewegen met verhoogde ademhaling, laat staan dat ik ook nog eens twee keer per week aan krachttraining moet doen. Geen idee wat er eigenlijk wordt bedoeld met bot of spierversterkende oefeningen. Deze week kwam de Gezondheidsraad met een nieuwe Beweegrichtlijn 2017.

Lees meer

Je rug is als een fiets(band)

Het lijkt voor de hand te liggen spierversterkende en stabiliserende oefeningen te moeten doen bij rugpijn. Stabiliteit en sterkere spieren is toch goed voor de rug? Voorbeelden van de veel voorkomende oefeningen zijn: superman; bekkenbrug; diepe rug en buikspieren oefeningen op een gymbal; planken; etc.. Vaak onder de noemer corestability. Heeft dit zin?

Lees meer
Share This
>