Zie hardlopen als een sport en train om te kunnen hardlopen
Overal om je heen hoor je trotse verhalen over hardlooptijden en afstanden. “Dat zou ik ook wel willen. Die 5 km moet toch binnen de 30 minuten kunnen? Je loopt immers al een tijdje hard”. Gemotiveerd start je aan een interval training met versnellingen. Dat heb je ooit gelezen op Facebook. Sinds tijden heb je geen spierpijn gehad en dat voelt eigenlijk wel lekker. Maar, na 4 weken merk je dat de spierpijn aanhoudt en je achillespees of hamstring pijnlijk blijft.
Train om te kunnen hardlopen
In ons vorige blog heb je kunnen lezen over doelstellingen. De belangrijkste boodschap was, loop naar je doelstelling. Een doelstelling kan prestatie zijn. Dat betekent grenzen verleggen en beter worden. Voetbal is een duidelijk voorbeeld. Door de week heb je training bestaande uit meerdere onderdelen en in het seizoen bijna elk weekend een wedstrijd. Kortom, je traint om te kunnen voetballen. Onderdelen van zo’n training zijn conditie, techniek, tactiek, samenspel, kracht en soms zelfs lenigheid en coretraining.
Op het moment dat je hardlopen wilt verbeteren gelden dezelfde onderdelen. Conditietraining met planning, tactiek en samenspel zijn onderdelen die je bij een atletiekvereniging kunt leren. Voor techniek geldt hetzelfde, maar een goede techniek vereist wel enkele voorwaarden. Een daarvan is goed werkende gewrichten en spieren.
De rol van de heup en bilspier
Een veel geziene beperking is de heup. In de praktijk zien wij veel mensen met bewegingsbeperking in de heupstrekking en verzwakte bilspieren. Terwijl hardlopen een dominante heup en bilspier actie is. Het verbeteren van de heupmobiliteit en spierfunctie van de bilspier zouden onderdeel moeten zijn van de training. Bij een tekort ga je bijvoorbeeld compenseren door overmatig je achillespees of hamstrings te belasten.
Hamstrings rekken?
Met heupmobiliteit bedoelen we niet de lenigheid van de hamstrings. Hardlopers ervaren vaak verkorte hamstrings en besteden veel tijd aan het rekken van de hamstrings. Deze gespannenheid is echter functioneel. Dit zorg voor een beter elastische werking van de hamstrings. Daar komt nog bij dat ik maar zeer zelden een goede rektechniek zie van de hamstrings. Vaak zijn mensen meer de rug of zenuwen aan het rekken. Om de mobiliteit van de heup te verbeteren en tegelijkertijd de bilspier te activeren is de hipdrive. Deze oefening kun je bijvoorbeeld meenemen in je warming-up. Meer hierover zal ik een volgende keer bespreken in combinatie met coretraining.
Krachttraining biedt zijn meerwaarde
Om de spierfunctie van de bilspier te verbeteren is krachttraining een goede manier. Goede oefeningen zijn de deadlift, single leg deadlift, hip trust en farmer walk. Een keer per week alle oefeningen 8 tot 20 herhalingen is voldoende. Het is trouwens een fabel dat je direct zwaarder wordt van krachttraining, dit hoeft niet.
Conclusie
Om beter te kunnen hardlopen moet je trainen. Krachttraining en heupmobiliteit zijn daar belangrijke onderdelen in. Dit hoeft niet vaak, maar wel consistent. Een oefening toevoegen aan je warming-up en een keer per week krachttraining is vaak voldoende. Wil je hier meer over leren, schrijf je dan in voor een van onze cursussen: Runner’s High.
Gerelateerde artikelen:
- Hoe goed is hardlopen eigenlijk
- Preventie hardloopblessure deel 1: Doelgericht lopen
- Preventie hardloopblessure deel 3: Stap voor stap opbouwen (binnenkort online)
- Preventie hardloopblessure deel 4: Kies de geschikte hardloopschoen (binnenkort online)
- Preventie hardloopblessure deel 5: Duurzaam hardlopen (binnenkort online)
- Preventie hardloopblessure deel 6: De juiste brandstof (binnenkort online)
- Preventie hardloopblessure deel 7: Fysiotherapie bij veel voorkomende hardloopblessures (binnenkort online)
Geschreven door Peter Hagel, fysiotherapeut en vitaliteitstherapeut
