0591-649111 info@movital.nl

Slapen, de onderschatte factor

Moeite met in slaap komen, ’s ochtends zeer vermoeid bij het opstaan en weinig tot geen concentratie? Dit zijn zomaar een aantal voorbeelden waar iedereen wel een keer mee te maken heeft gehad. Waardoor komt dit eigenlijk? Is slaap wellicht toch belangrijker dan we denken?

Waarom slapen we?

Van de beschikbare 168 uur in de week, brengen we gemiddeld 59 uur slapend door (8,5 per dag). Slapen verhoogt de productiviteit en verkleint de kans op overgewicht en vervroegt overlijden. Daarnaast verhoogt het de wilskracht en houdt het alle regelsystemen in het lijf op peil. Verder wordt alle informatie gedurende de dag in je slaap verwerkt (grote schoonmaak) Je lichaam geeft hierbij sterk de voorkeur aan informatie met een (grote) emotionele lading. Kortom, voldoende redenen om voor een goede nachtrust te zorgen! Lees ook in onze blogs over slapen “Je bent wat je slaapt deel 1 en 2” en “Slapen zuivert je brein”. 

Hoe laat ga je slapen en zet jij je wekker?

Mensen die sterk de voorkeur geven aan vroeg naar bed, en vroeg opstaan worden beschouwd als ochtendmensen (05:00-07:00). Gaat jou voorkeur uit naar precies het tegenovergestelde, dan behoor je tot de groep avondmensen (07:00-09:00). Maar hoe weet je eigenlijk bij welke groep jij nu hoort? En stem je daar ook jouw wekker op af?

Het bepalen van een ochtend of avondmens gebeurd aan de hand van de ‘middenslaaptijd’. Door de natuurlijke slaap- en wektijd te weten bepaal je de middenslaaptijd. Je kunt dit het beste bepalen tijdens een vakantie waarbij je geen verplichtingen hebt. Hoe laat wordt je moe en zou je gaan slapen? Dat noemen de natuurlijke slaaptijd. Het tijdstip dat je van jezelf uit wakker zou worden noemen we de natuurlijke wektijd. De duur tussen de slaap- en wektijd wordt vervolgens door tweeën gedeeld, dit word de middenslaaptijd genoemd. Is je middenslaaptijd voor 02:00 uur ’s nachts, behoor je tot de groep ochtendmensen, als je middenslaaptijd na 04:00 uur ’s nachts is, mag je jezelf beschouwen als avondmens. Ochtendmensen hebben vaak een rigide patroon nodig, terwijl avondmensen doorgaans wat flexibeler zijn. Avondmensen zijn doorgaans dan wel flexibeler maar kunnen te maken hebben met een continue sociale jetlag. Vanwege je werk gaat je wekker om 6:00, terwijl 01:00 je natuurlijke slaaptijd is.

 

Bereken hieronder of je een avond- of ochtend mens bent.

  • Middenslaaptijd voor 2:00: ochtend mens.
  • Middenslaaptijd tussen 2:00 en 4:00: tussen ochtend en avond mens in
  • Middenslaaptijd na 4:00: avond mens

 

[CP_CALCULATED_FIELDS id=”1″]

 

Stem je dagindeling af op ochtend- en avondmens voorkeur.

25% van de mensen is een ochtendmens, 25% is een avondmens. Het overige percentage zit er exact tussenin. In gevallen van ouderschap kan het regelmatig voorkomen dat het kind ‘s nachts wakker is en/of huilt. Waar het mogelijk is zou je er dus eventueel voor kunnen kiezen om aan de hand van de persoonlijke voorkeur (ochtend/avondmens) te bepalen wie er ’s nachts uit moet in gevallen dat het kind wakker is.

 

Je rustmomenten afstemmen op je biologische klok

We zijn allemaal onderhevig aan een soort biologische klok, die voor iedereen anders is. Deze biologische klok wordt ook wel het circadiaans ritme genoemd. Dit is een zelf gegenereerd ritme wat te beïnvloeden valt door licht en temperatuur. Het is dus een biologische (interne klok) met een cyclus van ongeveer 24 uur. Deze biologische klok dwingt vaak rust en/of piekmomenten af gedurende een dag. Denk hierbij aan lunchdips, Hoogste alertheid, diepste slaap en ga zo maar door. Zo kan je ’s ochtends het beste presteren tijdens je dagelijkse rondje hardlopen, maar zodra je hetzelfde rondje in de middag pakt, gaat alles ineens een stuk moeizamer. Je lijft dwingt min of meer moment af waarop we beter (fysiek) kunnen presteren. Rekening houden met deze momenten, en de belasting aanpassen op de belastbaarheid kunnen geweldige hulpmiddelen zijn om je dag productiever te maken! Op de momenten dat je beschikt over volledige concentratie / focus pak je namelijk de moeilijkere taken van die dag. Op de momenten dat je energielevel / concentratieniveau niet heel hoog is, pak je de iets makkelijkere taken of juist je rust met bijvoorbeeld een powernap. Uiteraard valt niet alles te plannen, maar het kan sommige dingen een stuk aangenamer maken. In onderstaande afbeelding zie je hoe iemands circadiaans ritme zou kunnen zijn.

Wat beïnvloedt het ritme?

De een is er gevoeliger voor dan de ander, maar ‘blauw licht’ beïnvloed de kwaliteit van slapen en is in strijd met het circadiaans ritme. Na een lange, vermoeide werkdag wil je eigenlijk direct naar bed, maar uit ervaring weet je dat je vaak toch niet in een keer in slaapt valt. Om dit te voorkomen kijk je toch nog even een aflevering van je favoriete, spannende serie. Nu je eenmaal het punt hebt bereikt waarop je wilt gaan slapen gaan twee factoren een belangrijke rol spelen in de verminderde kwaliteit van slaap. Namelijk blauw licht (het houd je wakker) en de spannende serie, je blijft er namelijk maar over nadenken. Allereerst is aan te raden jezelf tot misschien wel 2 uur voor het slapen gaan niet bloot te stellen aan fel (blauw) licht. Dit kan de lamp zijn boven de spiegel in de badkamer bij het nog even epileren van je wenkbrauwen. Het meest bekende voorbeeld is tegenwoordig je telefoon.

De markt heeft daar op ingespeeld en zijn er app’s beschikbaar om de effecten van blauw licht (deels) op te heffen. Mocht je hier dus gevoelig voor zijn, kunnen de volgende apps wellicht een uitkomst voor je zijn:

Apps:

  • Night shift (Apple, IOS)
  • F.lux (Windows, Mac / Android)
  • Twighlight app (Android)
  • Blauw licht filter (Android)

Kun je de blootstelling van kunstmatig blauw licht niet voorkomen? Dan is het aan te raden om tussen 13:00-15:00 de buitenlucht op te zoeken. Op dit tijdstip is de zon namelijk het krachtigst. Deze blootstelling aan natuurlijk licht heeft een positief effect op het eiken van je biologische klok.  Het lijkt de (nadelige) effecten van blauw licht grotendeels op te heffen. Natuurlijk speelt blauw licht een rol, maar die rol is niet zo groot als dat de media/social media laat doen voorkomen. Laat je dus niet zo zeer lijden door wat men roept. Niet iedereen is even gevoelig voor blauw licht. Rekening houden met de felheid van blauw licht, en zorgen dat je je biologische klok eikt (daglicht) lijkt namelijk meer dan voldoende.

Hoe laat staat je wekker?

’S ochtends vroeg word je fris wakker en met een blik op de klok zie je dat je nog 45 minuten ‘over’ hebt, Heerlijk! Je draait je weer lekker om omdat je de resterende tijd nog goed wil benutten! Maar helaas, Waar je zojuist nog fris en uitgerust wakker werd, voel je je nu moe en slaperig. Maar hoe kan dit? Meer slapen is toch altijd beter? Het antwoordt vinden we in de duur van je slaap. Op het moment dat we iets dieper ingaan op het fenomeen slaap, kun je je slaap onderverdelen in vier verschillende fases. In de eerste fase neemt de spierspanning in de nek iets af, waardoor we makkelijker in slaap kunnen komen. In de tweede fase komen we langzamerhand al in de ‘lichte slaap’. Hierdoor kunnen herinneringen op het langetermijngeheugen opgeslagen worden. Dit gaat gepaard met een verlaagde hartslag, ademhaling en een afname van de brein activiteit. Fase drie en vier vallen onder de ‘diepe slaap’, hierin reageren we nauwelijks nog op prikkels van buitenaf en vertonen we de meeste herstelactiviteit. Op het moment dat we alle fases doorlopen zijn, hebben we ongeveer een cyclus van 90 minuten achter de rug. Dit patroon zullen we gedurende de nacht vaker herhalen, waarbij de de eerste uren (voor 00:00) langer doorbrengen in de ‘diepe slaap’ en naarmate de nacht zicht vordert, steeds meer in de REM slaap.

Je wekker afstemmen op je slaappatroon

Het advies is om je wekker af te stemmen op je slaapcyclus en laatste REM-slaap. Als je een ochtend mens bent en 40 minuten voor de wekker wakker wordt, kun je er soms beter voor kiezen om er uit te gaan. Tegenwoordig zijn er veel app’s die je slaappatroon bijhouden en een wekker functie hebben. Enkele voorbeelden: “Sleep Cycle” ,”Goedemorgen Wekker”, “Sleep Better”, “Sleep Time”.

Ons slaappatroon is deels afhankelijk van ons circadiaans ritme maar ook van andere vaste patronen. Ons brein is een soort patroonherkenning machine. Zo is het advies om te werken naar een vast tijdstip om je wekker te zetten. De wektijd is voor de meesten beter te plannen dan de slaaptijd. Daar komt bij dat de slaaptijd ook afhankelijk is of je wel of niet in slaap kunt vallen. Verderop lees je meer over in slaap vallen.

Slaapschuld

Te weinig slaap is vroeg of laat voor iedereen funest. De kosten hiervan zijn vrij duidelijk: De interne regelsystemen kunnen simpelweg niet meer naar behoren functioneren. Denk hierbij aan een ontregelde bloedsuikerspiegel, ontstekingsmechanisme’s en het immuunsysteem. Daarnaast neemt de kans op overgewicht en vervroegd overlijden sterk toe. Hoofdpijn, verminderde concentratie en gapen zijn veel voorkomende voorbeelden van slaapschuld. Dit resulteert in uitslapen en verminderde productiviteit gedurende een dag. Het inlossen van een slaapschuld kan gemiddeld 9 dagen duren.

Slaap is te belangrijk om aan toeval over te laten!

Hoeveel is je slaapschuld?

De doezelscore test is zowel een pijler voor slaapschuld als een goede nulmeting. Na 4 weken met toepassing van onze tips zou bij een herhaling van de test een verandering van de score moeten optreden. Zo weet je of dat wat je doet, ook werkt. Het is mogelijk dat jij minder gevoelig bent voor doezelen, dan is de test minder geschikt. Niet uitgerust wakker worden, onverklaarbaar moe zijn op de dag en lunchdips blijven andere belangrijke pijlers. Klik op onderstaande afbeelding voor de doezelscore test. 

Hoe los je slaapschuld in?

Allereerst is het belangrijk om zoveel mogelijk uren voor middernacht te slapen. Je brengt dan namelijk meer uren door in je ‘diepe slaap’ (herstelactiviteit). Daarnaast kan het houden van dutjes een uitkomst zijn. Laten we eens gaan kijken hoe we dit effectief voor jou in kunnen zetten!

De kracht van het dutten

Voor de één een uitkomst, voor de ander een ‘no go’. Dutten kan een helpende hand bieden na een nacht slecht geslapen te hebben. Alleen kan het qua duur heel erg verschillen hoe men ‘uit de slaap’ komt. De een voelt zich als herboren, terwijl de ander er juist slechter uit komt. Maar hoe kan dit nou eigenlijk? Het heeft sterk te maken met de duur van de slaap. Na +/- 30 minuten beland je namelijk in je diepe slaap, hieruit ontwaken kan nare ervaringen met zich meebrengen. Een wekker zetten tussen 20 a 30 minuten kan deze nare ervaring (grotendeels) opheffen.

Zelfs al heeft men niet het gevoel gehad geslapen te hebben, is er wel degelijk sprake van een gunstig effect. Men heeft namelijk wel degelijk tijd doorgebracht in de lichte slaap (fase 1 en 2). Dutten kan zowel verschillen qua doel, maar ook qua duur. Onderstaand vind je een overzicht van de meest gebruikte methode’s van dutten. Maak samen met je vitaliteitscoach je eigen dutplan voor het effectief inzetten van powernaps op de juiste tijdstippen.

.

Powernap effectief inzetten

DoelDuur
Alertheid vergroten20 tot 30 minuten
Creatiever worden30 tot 60 minuten
Herstellen60 tot 120 minuten (90 minuten volledige cyclus)

Slecht slapen

Ondanks bovenstaande tips en kennis gebeurt het nog steeds dat je een slechte nachtrust hebt. Het heeft niet alleen nadelige effecten voor jezelf (vermoeid / geen concentratie) maar helaas ook voor de mensen om je heen. (humeurig). Wat zijn belangrijke factoren, en hoe kunnen we er mee om gaan? We zullen het per onderwerp bespreken. Wordt MoVital Member om ze te bekijken.

Slaap sabateurs:

  • Stress / nervositeit
  • Caffeine
  • Alcohol
  • Ouderschap
  • Partner
  • Menstruatie
  • Zakelijke jetlag
  • Ploegendienst
Slapeloze nachten?

Stress / nervositeit 

Algemene slaaptips

Bovenstaande tips kunnen er al voor zorgen dat de kwaliteit van slapen omhoog gaat. Maar voordat dat überhaupt z’n vruchten af kan werpen, is het zaak om sneller in slaap te komen. Voor veel mensen blijkt het inslapen toch nog een groot probleem. Hopelijk kunnen onderstaande tips je helpen om tot een nog betere nachtrust te komen.

  1. Ga alleen naar bed als je je moe / slaperig voelt. Je lichaam geeft namelijk vanzelf een interne cue om aan te geven dat het tijd word om naar bed te gaan. Kijk en luister dus naar deze cue
  2. Gebruik het bed/ de slaapkamer alleen om te slapen. Seks is in dit geval een uitzondering op de regel. Laat je lichaam de slaapkamer associeren met slaap. Alle andere activiteiten zoals televisie kijken, boek lezen en telefoneren vinden dus elders plaats
  3. Op het moment dat je na 10 tot 15 minuten nog steeds niet in slaap bent gevallen, verlaat dan de slaapkamer, verricht lichte activiteiten en probeer daarna weer te gaan slapen. Voorkom dat je in slaap valt op de bank en blijf op totdat je een interne cue krijgt van vermoeidheid. Door uit bed te gaan voorkom je frustratie / gepieker en het geeft gewenste controle over het probleem. Daarnaast zorgt het voor een dissociatie van de slaapomgeving
  4. Op het moment dat je de slaap nog steeds niet kan vatten, herhaal dan tip (3)
  5. Zorg dat je de wekker, ongeacht de hoeveelheid slaap, altijd op hetzelfde tijdstip zet
  6. Slapeloze mensen hanteren vaak onregelmatige slaaptijden. het structureel vasthouden van slaaptijden zorgt voor een consistent slaapschema
  7. Vermijd dutjes overdag als je moeite hebt met in slaap komen

Wil jij ook meer uit je slaap halen en energieker de dag starten?

Laat slapen dan niet aan toeval over en neem ons slaaptraject a onder begeleiding van een vitaliteitscoach af. Klik op onderstaande afbeelding voor meer informatie.

Als je na het lezen van deze pagina vragen hebt of opmerkingen hebt vul dan ons contactformulier in via contact of maak een afspraak met een van onze vitaliteitscoaches.

Share This
>