Hoe moet je tillen?
Bij rugpijn wordt vaak geadviseerd niet zwaar te tillen. Maar hoe doe je dat als je dochter van twee jaar opgetild wil worden? Soms ontkom je er niet aan om toch te tillen. Welke tiltechniek is dan het beste? Oftewel hoe moet je tillen?
Een sterke rug.
In een vorige blog “Rugpijn deel 3 – Is houding belangrijk?” heb ik geschreven over houding. Hierin is te lezen dat, bouwkundig gezien een rug het sterkste is in de neutrale houding. Dit suggereert dat je het beste kunt tillen met je rug in deze neutrale houding. Dit wordt in onderzoek bevestigd. Met een gebogen rug kun je aanzienlijk minder kracht verwerken op de rug versus een neutrale stand van de rug. Dit wil niet zeggen dat je met een gebogen rug niet kunt tillen. Heel goed zelfs, maar het vraagt mogelijk onnodige belasting op de rug en zorgt voor verlies van kracht. Een volgend blog zal ik schrijven over hoe je zorgt voor minimaal verlies van kracht en energie bij tillen. (Rugpijn deel 5 – Buikspieren aanspannen om te tillen?)
Nu nog bewegen.
Het is dus de bedoeling om de neutrale stand van de rug zo goed mogelijk te behouden en minimaal te bewegen. Dit betekent dat je ergens anders in het lichaam moet bewegen dan je rug. Vaak wordt geroepen om door de knieën te gaan, de meest bekende tiltechniek. Bij veel mensen betekent dit dat ze alsnog de lage rug buigen.
Hoe dan..?
Het lichaam bestaat niet uit losse gewrichten en spieren. Het is een samenspel, zoals meerdere spelers met verschillende eigenschappen in een teamsport. Naast onze rug en knieën hebben we nog een teamspeler, de heupen. Het strekken van de heup gebeurt door onze grootste spier, de bilspier. Het zou toch zonde zijn als we onze grootste spier niet zouden gebruiken. Helaas heeft onze heup en bilspier zwaar te lijden in onze zitmaatschappij. Door zitten verliezen zij hun conditie en kracht.
Je laat toch niet je sterspeler op de bank zitten?
Wisselen
Een blessure ontstaat als je een gewricht of spier meer belast wordt dan het kan hebben. Bij vermoeidheid is het dus handig dat je meerdere spelers hebt en kunt wisselen. Eén, om blessures te voorkomen. Twee, om een fitte of geschiktere speler in te zetten om de wedstrijd te winnen.
Onze ervaring is dat het aanleren van een tiltechniek niet werkt. Voor je er erg in hebt, heb je het kratje bier al getild. Oh ja…, dit moest ik anders doen.
Het gaat er om dat je meer mogelijkheden hebt en kunt wisselen. De volgende oefening is niet zozeer de beste tiltechniek, maar zorgt er voor dat je meer mogelijkheden hebt. We noemen deze oefening de knipmes. De doelstelling is om bewuster je heupen te gebruiken met je rug in de neutrale houding.
.
Samengevat
Je rug is het sterkst in de neutrale houding. Het advies is om deze zoveel mogelijk te handhaven bij tillen. Dit betekent dat je meer moet bewegen in andere gewrichten zoals knieën en heupen met bijhorende spieren. Vooral je heupen en bilspieren kunnen een belangrijke rol spelen. Deze kun je trainen door de knipmes te oefenen. Het zorgt voor meer mogelijkheden om te tillen. Je verdeeld de krachten en kansen. Je vermindert risico op blessures.
Geschreven door: Peter Hagel, fysiotherapeut en vitaliteitstherapeut bij MoVital in Emmen
