Waarom slapen we?
Hoe laat ga je slapen en zet jij je wekker?
Het bepalen van een ochtend of avondmens gebeurd aan de hand van de ‘middenslaaptijd’. Door de natuurlijke slaap- en wektijd te weten bepaal je de middenslaaptijd. Je kunt dit het beste bepalen tijdens een vakantie waarbij je geen verplichtingen hebt. Hoe laat wordt je moe en zou je gaan slapen? Dat noemen de natuurlijke slaaptijd. Het tijdstip dat je van jezelf uit wakker zou worden noemen we de natuurlijke wektijd. De duur tussen de slaap- en wektijd wordt vervolgens door tweeën gedeeld, dit word de middenslaaptijd genoemd. Is je middenslaaptijd voor 02:00 uur ’s nachts, behoor je tot de groep ochtendmensen, als je middenslaaptijd na 04:00 uur ’s nachts is, mag je jezelf beschouwen als avondmens. Ochtendmensen hebben vaak een rigide patroon nodig, terwijl avondmensen doorgaans wat flexibeler zijn. Avondmensen zijn doorgaans dan wel flexibeler maar kunnen te maken hebben met een continue sociale jetlag. Vanwege je werk gaat je wekker om 6:00, terwijl 01:00 je natuurlijke slaaptijd is.
Webinar over slapen
“Kun je niet slapen? Je hebt geen koffie gedronken, je hebt een blauwlicht filter, het is donker en koel op de kamer en bent op tijd naar bed gegaan. Maar je kunt niet slapen. Wat nu? Je moet morgen fit zijn. Laura vertelt wat je kunt doen tijdens deze webinar.”
Slaap je slecht? Doe de doezelscore
Deze vragenlijst geeft een inschatting hoeveel je doezelt en mogelijke slaapschuld hebt. Niet uitgerust wakker worden, onverklaarbaar moe zijn op de dag en lunchdips blijven belangrijkere indicaties om te werken aan slaap.
Geef een score hoe groot de kans is tot doezelen:
0: Nooit Doezelen
1: Kleine kans op doezelen
2: Redelijke kans op doezelen
3: Hoge kans op doezelen
Bereken hieronder of je een avond- of ochtend mens bent.
- Middenslaaptijd voor 2:00: ochtend mens.
- Middenslaaptijd tussen 2:00 en 4:00: tussen ochtend en avond mens in
- Middenslaaptijd na 4:00: avond mens
Stem je dagindeling af op ochtend- en avondmens voorkeur.
25% van de mensen is een ochtendmens, 25% is een avondmens. Het overige percentage zit er exact tussenin. In gevallen van ouderschap kan het regelmatig voorkomen dat het kind ‘s nachts wakker is en/of huilt. Waar het mogelijk is zou je er dus eventueel voor kunnen kiezen om aan de hand van de persoonlijke voorkeur (ochtend/avondmens) te bepalen wie er ’s nachts uit moet in gevallen dat het kind wakker is.
Je rustmomenten afstemmen op je biologische klok
We zijn allemaal onderhevig aan een soort biologische klok, die voor iedereen anders is. Deze biologische klok wordt ook wel het circadiaans ritme genoemd. Dit is een zelf gegenereerd ritme wat te beïnvloeden valt door licht en temperatuur. Het is dus een biologische (interne klok) met een cyclus van ongeveer 24 uur. Deze biologische klok dwingt vaak rust en/of piekmomenten af gedurende een dag. Denk hierbij aan lunchdips, Hoogste alertheid, diepste slaap en ga zo maar door. Zo kan je ’s ochtends het beste presteren tijdens je dagelijkse rondje hardlopen, maar zodra je hetzelfde rondje in de middag pakt, gaat alles ineens een stuk moeizamer. Je lijft dwingt min of meer moment af waarop we beter (fysiek) kunnen presteren. Rekening houden met deze momenten, en de belasting aanpassen op de belastbaarheid kunnen geweldige hulpmiddelen zijn om je dag productiever te maken! Op de momenten dat je beschikt over volledige concentratie / focus pak je namelijk de moeilijkere taken van die dag. Op de momenten dat je energielevel / concentratieniveau niet heel hoog is, pak je de iets makkelijkere taken of juist je rust met bijvoorbeeld een powernap. Uiteraard valt niet alles te plannen, maar het kan sommige dingen een stuk aangenamer maken. In onderstaande afbeelding zie je hoe iemands circadiaans ritme zou kunnen zijn.
Wat beïnvloedt het ritme?
De een is er gevoeliger voor dan de ander, maar ‘blauw licht’ beïnvloed de kwaliteit van slapen en is in strijd met het circadiaans ritme. Na een lange, vermoeide werkdag wil je eigenlijk direct naar bed, maar uit ervaring weet je dat je vaak toch niet in een keer in slaapt valt. Om dit te voorkomen kijk je toch nog even een aflevering van je favoriete, spannende serie. Nu je eenmaal het punt hebt bereikt waarop je wilt gaan slapen gaan twee factoren een belangrijke rol spelen in de verminderde kwaliteit van slaap. Namelijk blauw licht (het houd je wakker) en de spannende serie, je blijft er namelijk maar over nadenken. Allereerst is aan te raden jezelf tot misschien wel 2 uur voor het slapen gaan niet bloot te stellen aan fel (blauw) licht. Dit kan de lamp zijn boven de spiegel in de badkamer bij het nog even epileren van je wenkbrauwen. Het meest bekende voorbeeld is tegenwoordig je telefoon.
De markt heeft daar op ingespeeld en zijn er app’s beschikbaar om de effecten van blauw licht (deels) op te heffen. Mocht je hier dus gevoelig voor zijn, kunnen de volgende apps wellicht een uitkomst voor je zijn:
Apps:
- Night shift (Apple, IOS)
- F.lux (Windows, Mac / Android)
- Twighlight app (Android)
- Blauw licht filter (Android)
Kun je de blootstelling van kunstmatig blauw licht niet voorkomen? Dan is het aan te raden om tussen 13:00-15:00 de buitenlucht op te zoeken. Op dit tijdstip is de zon namelijk het krachtigst. Deze blootstelling aan natuurlijk licht heeft een positief effect op het eiken van je biologische klok. Het lijkt de (nadelige) effecten van blauw licht grotendeels op te heffen. Natuurlijk speelt blauw licht een rol, maar die rol is niet zo groot als dat de media/social media laat doen voorkomen. Laat je dus niet zo zeer lijden door wat men roept. Niet iedereen is even gevoelig voor blauw licht. Rekening houden met de felheid van blauw licht, en zorgen dat je je biologische klok eikt (daglicht) lijkt namelijk meer dan voldoend
Hoe laat staat je wekker?
’S ochtends vroeg word je fris wakker en met een blik op de klok zie je dat je nog 45 minuten ‘over’ hebt, Heerlijk! Je draait je weer lekker om omdat je de resterende tijd nog goed wil benutten! Maar helaas, Waar je zojuist nog fris en uitgerust wakker werd, voel je je nu moe en slaperig. Maar hoe kan dit? Meer slapen is toch altijd beter? Het antwoordt vinden we in de duur van je slaap. Op het moment dat we iets dieper ingaan op het fenomeen slaap, kun je je slaap onderverdelen in vier verschillende fases. In de eerste fase neemt de spierspanning in de nek iets af, waardoor we makkelijker in slaap kunnen komen. In de tweede fase komen we langzamerhand al in de ‘lichte slaap’. Hierdoor kunnen herinneringen op het langetermijngeheugen opgeslagen worden. Dit gaat gepaard met een verlaagde hartslag, ademhaling en een afname van de brein activiteit. Fase drie en vier vallen onder de ‘diepe slaap’, hierin reageren we nauwelijks nog op prikkels van buitenaf en vertonen we de meeste herstelactiviteit. Op het moment dat we alle fases doorlopen zijn, hebben we ongeveer een cyclus van 90 minuten achter de rug. Dit patroon zullen we gedurende de nacht vaker herhalen, waarbij de de eerste uren (voor 00:00) langer doorbrengen in de ‘diepe slaap’ en naarmate de nacht zicht vordert, steeds meer in de REM slaap.
Je wekker afstemmen op je slaappatroon
Het advies is om je wekker af te stemmen op je slaapcyclus en laatste REM-slaap. Als je een ochtend mens bent en 40 minuten voor de wekker wakker wordt, kun je er soms beter voor kiezen om er uit te gaan. Tegenwoordig zijn er veel app’s die je slaappatroon bijhouden en een wekker functie hebben. Enkele voorbeelden: “Sleep Cycle” ,”Goedemorgen Wekker”, “Sleep Better”, “Sleep Time”.
Ons slaappatroon is deels afhankelijk van ons circadiaans ritme maar ook van andere vaste patronen. Ons brein is een soort patroonherkenning machine. Zo is het advies om te werken naar een vast tijdstip om je wekker te zetten. De wektijd is voor de meesten beter te plannen dan de slaaptijd. Daar komt bij dat de slaaptijd ook afhankelijk is of je wel of niet in slaap kunt vallen. Verderop lees je meer over in slaap vallen.
Slaapschuld
Te weinig slaap is vroeg of laat voor iedereen funest. De kosten hiervan zijn vrij duidelijk: De interne regelsystemen kunnen simpelweg niet meer naar behoren functioneren. Denk hierbij aan een ontregelde bloedsuikerspiegel, ontstekingsmechanisme’s en het immuunsysteem. Daarnaast neemt de kans op overgewicht en vervroegd overlijden sterk toe. Hoofdpijn, verminderde concentratie en gapen zijn veel voorkomende voorbeelden van slaapschuld. Dit resulteert in uitslapen en verminderde productiviteit gedurende een dag. Het inlossen van een slaapschuld kan gemiddeld 9 dagen duren.
Slaap is te belangrijk om aan toeval over te laten!
Hoeveel is je slaapschuld?
De doezelscore test is zowel een pijler voor slaapschuld als een goede nulmeting. Na 4 weken met toepassing van onze tips zou bij een herhaling van de test een verandering van de score moeten optreden. Zo weet je of dat wat je doet, ook werkt. Het is mogelijk dat jij minder gevoelig bent voor doezelen, dan is de test minder geschikt. Niet uitgerust wakker worden, onverklaarbaar moe zijn op de dag en lunchdips blijven andere belangrijke pijlers. Klik op onderstaande afbeelding voor de doezelscore test.
Hoe los je slaapschuld in?
Allereerst is het belangrijk om zoveel mogelijk uren voor middernacht te slapen. Je brengt dan namelijk meer uren door in je ‘diepe slaap’ (herstelactiviteit). Daarnaast kan het houden van dutjes een uitkomst zijn. Laten we eens gaan kijken hoe we dit effectief voor jou in kunnen zetten!
De kracht van het dutten
Voor de één een uitkomst, voor de ander een ‘no go’. Dutten kan een helpende hand bieden na een nacht slecht geslapen te hebben. Alleen kan het qua duur heel erg verschillen hoe men ‘uit de slaap’ komt. De een voelt zich als herboren, terwijl de ander er juist slechter uit komt. Maar hoe kan dit nou eigenlijk? Het heeft sterk te maken met de duur van de slaap. Na +/- 30 minuten beland je namelijk in je diepe slaap, hieruit ontwaken kan nare ervaringen met zich meebrengen. Een wekker zetten tussen 20 a 30 minuten kan deze nare ervaring (grotendeels) opheffen.
Zelfs al heeft men niet het gevoel gehad geslapen te hebben, is er wel degelijk sprake van een gunstig effect. Men heeft namelijk wel degelijk tijd doorgebracht in de lichte slaap (fase 1 en 2). Dutten kan zowel verschillen qua doel, maar ook qua duur. Onderstaand vind je een overzicht van de meest gebruikte methode’s van dutten. Maak samen met je vitaliteitscoach je eigen dutplan voor het effectief inzetten van powernaps op de juiste tijdstippen.
Powernap effectief inzetten
Doel
Alertheid vergroten
Creatiever worden
Herstellen
Duur
20 tot 30 minuten
30 tot 60 minuten
60 tot 120 minuten (90 minuten volledige cyclus)
Slecht slapen
Ondanks bovenstaande tips en kennis gebeurt het nog steeds dat je een slechte nachtrust hebt. Het heeft niet alleen nadelige effecten voor jezelf (vermoeid / geen concentratie) maar helaas ook voor de mensen om je heen. (humeurig). Wat zijn belangrijke factoren, en hoe kunnen we er mee om gaan? We zullen het per onderwerp bespreken. Wordt MoVital Member om ze te bekijken.
Slaap sabateurs:
- Stress / nervositeit
- Caffeine
- Alcohol
- Ouderschap
- Partner
- Menstruatie
- Zakelijke jetlag
- Ploegendienst
Stress / nervositeit
Het constant nadenken of piekeren over dingen die gebeurd zijn, of nog moeten gebeuren zijn verre van functioneel tijdens het (in)slapen. Ontspannen door middel van (buik)ademhaling kan een bruikbare tool zijn. Rustig naar de buik ademenen en het accent leggen op de uitademhaling zorgt ervoor dat het lichaam/brein zich langzamerhand ontspant. Daarnaast kan het bruikbaar zijn om alle (niet functionele) gedachtes op een briefje te schrijven zodat je ze niet vergeet, Dit zal er uiteindelijk voor zorgen dat je iets makkelijker kan ontspannen en dus minder gaat piekeren.
Tools bij stress:
- Buikademhaling (1:2, 2:4, 3:6, 4:8)
- Terugtellen van 300 naar 1
- Avondwandeling
- Gedachtes opschrijven (voorkomen van piekeren)
- Methode van Jacobson (ontspanning) -> https://www.youtube.com/watch?v=ihO02wUzgkc
Cafeïne
Cafeïne heeft een stimulerende werking die in korte tijd voor meer schepte kan zorgen. Bronnen van cafeïne zijn: koffie, thee, frisdrank, ijsthee, energiedrankjes, sportvoeding en ga zo maar door. Ook veel afslankpillen bijvoorbeeld bevatten vaak cafeïne. Het effect is snel merkbaar, en blijft in sommige gevallen lang merkbaar. Cafeïne heeft doorgaans 30 minuten nodig om in te werken, waarbij de stimulerende effecten in sommige gevallen nog tot 11 uur na het consumeren merkbaar zijn. Ook hier geld: De één is er gevoeliger voor dan de ander, maar rekening houden met de consumptie van cafeïne kan zeer bruikbaar zijn.
Een overstap op kruidenthee in plaats van normale en/of groene thee kan al verbeteringen met zich meebrengen. In thee zit namelijk net zo goed cafeïne (theïne) wat net zo goed als koffie, een stimulerende werking heeft op het centraal zenuwstelsel. Alleen ligt de hoeveelheid cafeïne in thee velen malen lager dan in koffie, vandaar dat een overstap op een minder cafeïne houdende drank of een andere soort thee, al gunstige effecten kan hebben.
Cafeïne (koffie) voor een powernap.
- Als jij toch soms moeite hebt om te ontwaken na een powernap, kun je cafeïne juist effectief inzetten. Uitgaande dat je powernap niet langer duurt dan 20 minuten
Onderstaand een voorbeeld van een keuze die je zou kunnen maken om het cafeïne gebruik iets te minderen:
Tips/tools:
- Stap op de avond over op een kruidenthee zoals kamille thee.
- Verminder cafeïne gebruik overdag en niet meer na 15:00.
- Gebruik cafeïne (koffie) om alerter uit een powernap te komen.
Alcohol als slaapmutsje?
Of het nu lekker weer is, of omdat men niet helemaal fit is, de meesten nuttigen wel een borreltje op z’n tijd. Is het niet omdat het gewoon lekker is, als slaapmutsje of omdat men van mening is dat alcohol bij ziekte zorgt voor het ‘uitzieken/ ‘uitzweten’. Er is niet zoveel mis met het consumeren van alchohol. Het is alleen de vraag of alchohol ook nadelige invloed kan hebben op slaap? Alcohol zorgt voor het versneld in slaap komen, maar doet een afbreuk aan de kwaliteit van slapen. Dit houd in dat je na een avondje doorzakken vaak zeer vermoeid en niet fit bent. De alcohol consumptie een klein beetje minderen kan al een waarneembare verbetering met zich mee brengen. Tips/tools:
- Verminder alcohol en beperk het tot weekenden als je de dag erna kunt uitslapen
- Wissel een alcoholconsumptie af met een glas water
- Neem ‘s avonds in plaats van een slaapmutsje een warme beker melk met anijs.
ouderschap
Met de verwelkoming van een baby gaan er een aantal dingen veranderen. Een heel belangrijk aspect is natuurlijk de nachtrust. Vooral in de eerste maanden is het kind ’s nachts veel wakker. Een taakverdeling maken aan de hand van ochtend / avondmens kan zeer bruikbaar zijn. Ochtendmensen zijn namelijk gebaad bij een rigide patroon, terwijl avondmensen over het algemeen iets flexibeler zijn. Hier rekening mee houden kan dus voor beiden een gunstig effect hebben.
Tips/tools:
- Taken verdelen aan de hand van ochtend of avondmens. De partner/avondmens geeft bijv. ‘s avonds de fles en verschoont de laatste luier. Stem af wie er wanneer uit gaat
- Zet overdag powernaps in. Een baby heeft ongeveer een slaapcyclus van 45 minuten, probeer daar zelf ook 20 minuten van te slapen/rusten
- In de week van de kraamhulp zelf ook tussen de middag gaan slapen
- Vraag opa en oma op te passen om zelf te kunnen bijslapen
Partner
Tijdstip van slapen, temperatuurverschil, de hoeveelheid licht in de kamer, allemaal zaken waarbij iedereen vaak sterk een (andere)voorkeur heeft. Maar hoe kun je hier nu het beste mee omgaan? Bij een niet volledig donkere slaapkamer, of een lees/nachtlampje kan een slaapmasker een uitkomst bieden. Voor de rest zouden gescheiden matrassen en dekbedden kunnen helpen bij het verbeteren van de nachtrust. Op het moment dat de partner later op bed gaat, kun je op deze manier voorkomen dat je sneller wakker wordt. Je word namelijk minder gestoord van het feit dat de ander op bed komt. Verder is het belangrijk om bepaalde aspecten met betrekking tot slaap bespreekbaar te maken met je partner. Wellicht kunnen er dingen aangepast worden zodat beiden een betere nachtrust krijgen.
Tips/tools:
- Oordopjes en/of slaapmasker kunnen een uitkomst bieden
- In plaats van een twee persoonsmatras twee enkele matrassen
- Laat de slaapkamer de slaapkamer. Kledingkast en omkleden in een andere ruimte.
- Belangrijkste: maak het bespreekbaar
Menstruatie
Voor sommigen een zeer vervelende cyclus die gepaard kan gaan met pijn, warmte en andere bijkomende, onprettige klachten. Kijk of je het zo aangenaam mogelijk voor jezelf kan maken. Dit houd in dat je tijdens de nachtrust wellicht een lagere kamertemperatuur moet hanteren, om extra transpiratie te voorkomen. Probeer verder te kijken waar je tegen aanloopt / als onprettig ervaart, en kijk of dit aan te passen valt.
Tips/tools:
- Maak de kamertemperatuur lager dan normaal
- Zoek verfrissing waar mogelijk (natte handdoek, droge kleding)
Zakelijke jetlags
Voor mensen die veel onderweg zijn is het niet ongewoon om meerdere malen per maand/jaar in het vliegtuig te zitten. Bij grote tijdsverschillen kan dit nare gevolgen met zich meebrengen, beter bekend als een (zakelijke) ‘jetlag’ onderstaand een aantal tips om er zowel voor, tijdens als na die tijd beter om te leren gaan.
Tips/tools:
- Voorslapen (wennen aan het tijdsverschil)
- Zo snel mogelijk aanpassen aan de nieuwe tijd
- Sporten voor de vlucht om in het vliegtuig beter te kunnen slapen
Ploegendienst
Veel beroepen krijgen er mee te maken, onregelmatige (ploegen)diensten en/of 24 uurs diensten. Voor de een makkelijker om uit te voeren / te schakelen dan de ander. maar hoe kunnen we er nu het beste mee om gaan? Zorg ervoor dat je je slaap in acht neemt. Laat dus niemand jouw slaaptijden verstoren. Dit houdt in dat je telefoon op stil staat en er dus geen afspraken staan gepland (vrienden/monteur). Bij een wisselende dienst kan het bruikbaar zijn om je ritme al iets aan te passen om de omschakeling iets soepeler te laten verlopen. Maar bij voorkeur gelieve gewoon stabiel houden.
Tips/tools:
- Bij thuis komst als je gaat slapen telefoon op stil en geen afspraken plannen. Het pakketje niet in de ochtend laten bezorgen.
- Vermijd felle lichtbronnen na je nachtdienst op de terugreis en bij thuiskomst.
Algemene slaaptips
Bovenstaande tips kunnen er al voor zorgen dat de kwaliteit van slapen omhoog gaat. Maar voordat dat überhaupt z’n vruchten af kan werpen, is het zaak om sneller in slaap te komen. Voor veel mensen blijkt het inslapen toch nog een groot probleem. Hopelijk kunnen onderstaande tips je helpen om tot een nog betere nachtrust te komen.
- Ga alleen naar bed als je je moe / slaperig voelt. Je lichaam geeft namelijk vanzelf een interne cue om aan te geven dat het tijd word om naar bed te gaan. Kijk en luister dus naar deze cue
- Gebruik het bed/ de slaapkamer alleen om te slapen. Seks is in dit geval een uitzondering op de regel. Laat je lichaam de slaapkamer associeren met slaap. Alle andere activiteiten zoals televisie kijken, boek lezen en telefoneren vinden dus elders plaats
- Op het moment dat je na 10 tot 15 minuten nog steeds niet in slaap bent gevallen, verlaat dan de slaapkamer, verricht lichte activiteiten en probeer daarna weer te gaan slapen. Voorkom dat je in slaap valt op de bank en blijf op totdat je een interne cue krijgt van vermoeidheid. Door uit bed te gaan voorkom je frustratie / gepieker en het geeft gewenste controle over het probleem. Daarnaast zorgt het voor een dissociatie van de slaapomgeving
- Op het moment dat je de slaap nog steeds niet kan vatten, herhaal dan tip (3)
- Zorg dat je de wekker, ongeacht de hoeveelheid slaap, altijd op hetzelfde tijdstip zet
- Slapeloze mensen hanteren vaak onregelmatige slaaptijden. het structureel vasthouden van slaaptijden zorgt voor een consistent slaapschema
- Vermijd dutjes overdag als je moeite hebt met in slaap komen
Wil jij ook meer uit je slaap halen en energieker de dag starten?
Laat slapen dan niet aan toeval over! Werk aan beter slapen onder begeleiding van een vitaliteitskundige. Via ons online afsprakenpagina kun je direct jouw afspraak reserveren.
