Waarom niet gewoon starten?
Nu hoor ik je denken. Het is toch gewoon een kwestie van schoenen aan en gaan! En misschien heb je daar ergens ook wel gelijk in. Maar net als met vele andere sporten vraagt ook hardlopen training. Het trainen voor hardlopen bestaat niet alleen maar uit hardlopen en het maken van genoeg kilometers. Het draait vooral om het creëren van de juiste voorwaarden. Hoe je dat doet leg ik je in deze blog uit.
Train om te kunnen hardlopen
Hardlopen is een blessure gevoelige sport
Een blessure met hardlopen ligt al gauw op de loer. Dat is nu net iets waar je totaal niet op zit te wachten. Het komt altijd ongelukkig uit en je probeert er alles aan te doen om het te voorkomen, maar toch ontstaat het! Maar waardoor?
In de basis is het antwoord heel eenvoudig. Een blessure ontstaat als jij meer vraagt van je lichaam dan hij aan kan. En dat kan op de volgende twee manieren:
- Door een te hoge impact. Door bijvoorbeeld een harde val te maken van een hoog object.
- Door een hoog volume, dit betekent te lang dezelfde houding of beweging hanteren. Dus door veel van hetzelfde te doen.
De oplossing zit deels in variatie. Moeten we nu allemaal heel gek gaan rennen? Nee, dat is nu ook niet de bedoeling maar probeer wel meer variatie in je training te brengen. Daarbij is heel belangrijk dat je niet moet vergeten waarom je bent gaan hardlopen. Weet jij nog waarom jij loopt? Wat is jouw motivatie om te gaan hardlopen?
Met welk doel ben jij gaan lopen?
Grofweg kunnen we de hardloopdoelen onderverdelen in vier categorieën.
- Afvallen
- Fitter worden
- Prestatie
- Ontspanning
Of je nu net van plan bent om te gaan starten, of je al jaren loopt. Blijf jezelf herinneren aan waarom je bent gaan hardlopen en vergeet dit niet! Want ken jij je doel, dan ken jij ook gelijk je valkuilen. Het lijkt een open deur, maar laat me je meenemen in een aantal voorbeelden.
- Begon jij met hardlopen voor ontspanning en ren je nu telkens buitenadem als een soort van stoomtrein door het bos? Geniet je niet meer van je omgeving? Ren jij dan nog wel voor je ontspanning? Ga weer hardlopen zodat je gewoon nog door je neus kan ademhalen en je weer kan genieten van de omgeving. Laat die tijd en snelheid met rust. Laat bijvoorbeeld zelfs je telefoon gewoon thuis.
- Ditzelfde geld voor afvallen. Het zit hem niet in die 5 min extra die jij loopt en de marginale winst van extra ‘verbrande’ calorieën, maar juist in het feit dat je bezig bent met volhouden. Iets volhouden kost doorgaans nou eenmaal wilskracht. Hierdoor kun je bijvoorbeeld beter leren nee zeggen tegen verleidingen en ben je daadkrachtiger in je keuzes. Het andere voordeel is dat wanneer je buiten bent je nagenoeg ook geen verleidingen tegen kan komen die je thuis natuurlijk wel hebt liggen. Klinkt heel eenvoudig, maar je wordt niet in de verleiding gebracht om iets te gaan eten.
- Ren jij voor prestatie? Let er dan op dat je niet elke keer een wedstrijd hoeft te rennen. Je hoeft niet altijd maar een sneller ‘persoonlijk record’ te lopen.
- Wil jij graag fitter worden? Dan is 20-40 min hardlopen al voldoende. Na 40 min is de gezondheidswinst eigenlijk te verwaarlozen.
Compensatie!
Waar kan je letterlijk en figuurlijk nog meer tegenaan lopen? Een praktisch en voor velen goed herkenbaar voorbeeld is dat je sneller wil hardlopen dan dat je eigenlijk kan.
Dat is eigenlijk dat je sneller wilt rennen dan je eigenlijk kan. Ga jij mee rennen met iemand die sneller gaat, wat heel gezellig is om samen te lopen natuurlijk, dan ga jij je pas net iets vergroten om diegene bij te houden. Wat er dan gebeurt is dat jij gaat compenseren. Stel je gaat hardlopen met iemand die net even wat meer kilometers maakt in de week dan jij. Je probeert aan te haken en moet flink blijven aanzetten. Het gevolg. Je gaat je paslengte vergroten. Je gaat compenseren.
De enige manier om diegene bij te kunnen houden is door jouw onderbeen verder uit te strekken. Hoe dit eruit ziet kun je heel mooi zien in de afbeelding. Het gevolg van het strekken van je onderbeen om op die manier je paslengte te vergroten levert een haklanding op. Het gevolg van een haklanding is dat je hak letterlijk de grond in boort. Hierdoor rem jij jezelf af en moet jouw lichaam veel meer klappen opvangen en weerstaan. Is hier iets aan te doen? Training! Zorg namelijk voor een stijve romp en een goed werkende bilspier. Hoe je dit doet zie je in onderstaande afbeelding. We namen namelijk de ‘zijplank’ met je door.
Beginpositie:
- Kom zitten op je zij
- Zet je elleboog onder je schouder
- Maak een vuist van je onderste hand
- Knieën naar voren
- Voeten in lijn met je billen
Uitvoering:
- Kom met je heupen schuin omhoog
- Duw vooral je onderste heup naar voren
- Blijf met je schouders boven je elleboog
- Tik met je heup de grond achter aan en kom weer naar voren
- Doe dit 4-10 herhalingen.
Overige spelregels
- Laat je doel je doel.
Ga niet je tijd willen verbeteren als jij voor ontspanning rent.
- Bindweefsel heeft tijd nodig voor aanpassing, 300 tot 500 dagen!
Het lichaam bestaat uit veel structuren waaronder bindweefsel, dit gebruik je juist veel met hardlopen. Bindweefsel heeft ook veel tijd nodig om zich aan te passen. Ongeveer 300 tot 500 dagen! Blijf voor je bindweefsel hardlopen langzaam opbouwen, ondanks het soms conditioneel al wel goed voelt om meer te doen.
- Bouw niet meer dan 5 km per 3 maanden op.
Kan je al eerder meer, ga dan je eerst je techniek verbeteren maar niet meer kilometers hardlopen. De kans op blessures is dan groter omdat je bindweefsel nog niet is aangepast.
- Frequentie 2 keer per week
Probeer niet meer dan 2 keer per week hard te lopen. Wil je toch meer gaan hardlopen vraagt dit maatwerk. Neem dan contact op met een personal trainer of een atletiekvereniging.
- Ga trainen om te kunnen hardlopen.
Zorg voor een goede rompstijfheid en een goed werkende bilspier. Zo creëert je betere voorwaarden om te kunnen hardlopen.
- Werk met het verkeerslicht.
Het is fijn om een soort feedback van je zelf te krijgen na een training over wat jij de volgende training kan doen.
Het stoplicht
Rood: 2 dagen lang spierpijn na het hardlopen. Doe een stapje terug, ga naar de training die jou een oranje licht gaf
Oranje: Na terugkomst van een training ben je vermoeid. Je ervaart stijfheid en hebt het gevoel dat je moet rekken. Blijf bij dezelfde training en ga pas door wanneer het licht op groen staat.
Groen: Het was een prima/goede training. Je hebt energie over en zou de volgende training eventueel nog een stapje harder/verder kunnen.
Gebruik dit verkeerslicht om verantwoord je training op te bouwen.
Zo blijf je bewust luisteren naar je lijf en voorkom je dat je blessures oploopt omdat je zo graag wilt maar eigenlijk nog niet kan.
Samenvatting
Hardlopen is een blessuregevoelige sport. Je moet trainen om beter te worden. Niet alleen maar door hard te lopen maar ook door oefeningen. Om goed te kunnen hardlopen is het belangrijk dat jij niet vergeet waarom je in eerste instantie bent gaan hardlopen. Wat is jouw doel? Door uiteindelijk je doel uit het oog te verliezen is de kans op blessures groter. Je kan gaan compenseren, omdat jij bijvoorbeeld sneller wilt dan je eigenlijk kan. Je gaat dan je onderbeen verder uit te strekken. Wat je hiertegen kan doen is een stijve romp en goed werkende bilspieren creëren. Houd je aan de regels van opbouwen om veilig jouw hardlopen te kunnen opbouwen. Gebruik daarnaast het stoplicht om te bepalen of je klaar bent om een volgende training te doen.
“Krijg weer vrijheid om zelf verder te kunnen en niet afhankelijk te blijven.”
Anderen bekeken ook:
