Preventie hardloopblessure deel 1: Bepaal je doel
Eindelijk, na twee drukke weken heb je weer tijd om te gaan hardlopen. Je hijst jezelf in sportkleding en start met een warming-up. Het is immers al een tijdje geleden dat je bent gaan hardlopen. Tijdens de warming-up valt op dat je wat stijfjes bent en denkt “ ja, het is goed dat ik het weer oppak”. Enthousiast begin je aan je vertrouwde rondje. Na een paar honderd meter vraag je jezelf al af: “Was het de laatste keer ook zo zwaar? Kom op doorzetten!”. Na vier kilometer merk je dat je trager wordt en begint er een stem in je hoofd: “Waarom doe je dit?”. Je bent in strijd met jezelf. Je beslist om jezelf te vermannen en zet aan. Maar, na honderd meter begint je scheenbeen te protesteren met pijn. Terneergeslagen wandel je terug en ben je onrustig, terwijl het juist ging om de ontspanning.
Wat is je doel?
Je kunt meerdere reden hebben om te gaan hardlopen. Voor mij is dit bijvoorbeeld ontspanning en trainen van mijn wilskracht. Andere redenen zijn: afvallen, gezondheid, conditie of prestatie voor bijvoorbeeld een wedstrijd. Ieder heeft zijn eigen overwegingen en elke reden vraagt een andere aanpak.
“Je hoofd leeg lopen”, ontspanning
Beweging helpt zeker voor ontspanning, mits je het op rustig niveau houdt. Met rustig niveau bedoel ik dat je moet kunnen blijven praten. Begin ontspannen en neem een minuut pauze op het moment als je merkt dat je buiten adem raakt. Je moet kunnen blijven praten. Accepteer dat je de ene dag meer energie hebt dan de andere en stem je training daar op af. Om de ontspanning te versterken kun je beter in een groene omgeving gaan hardlopen.
Wilskracht trainen?
Beweging laadt je wilskracht(batterij) op, tenminste als je niet helemaal buiten adem raakt. Je wilskracht is niet alleen oplaadbaar, het is zelfs trainbaar. Eigenlijk heb je voor alles wat je bewust doet wilskracht nodig. Aanzetten is een bewust proces en vraagt wilskracht. Twijfelen over je doel trekt hem daarentegen leeg. Beide kan teveel worden, waardoor je niet genoeg ruimte hebt in je hoofd om op techniek te letten. Een mogelijke betere manier is lopen in een andere omgeving of juist een keer lopen zonder muziek.
Afvallen?
Om een kilo lichaamsgewicht af te vallen, moet je ongeveer 7000 Cal meer verbranden dan je binnenkrijgt. Je kunt uitrekenen hoeveel Cal je per uur verbrandt met hardlopen aan de hand van de MET-waarde. 1 MET = 1 calorie per kg van je totaal lichaamsgewicht per uur. Hardlopen zit gemiddeld op MET-waarde 8. Iemand van 70kg verbrandt dus ongeveer 560 Cal per uur. Om een kilo af te vallen moet je dus 12 1/2 uur hardlopen. In het begin wordt dit al snel meer dan je lichaam per maand aan kan. Hardlopen kan afvallen zeker ondersteunen, vooral omdat het je wilskracht oplaadt of traint. Je moet vooral je eetgedrag veranderen om effectief te kunnen afvallen, dit vraagt wilskracht.
Gezondheid
Het is wetenschappelijk bewezen dat de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) voldoende is voor een goede gezondheid. Dit betekent dat je minimaal 5 dagen per week 30 minuten matig intensief moet bewegen, bijvoorbeeld snel wandelen. Twee keer per week 20 tot 40 minuten intensief bewegen (hardlopen) ondersteund dit, maar is niet noodzakelijk.
Conditie
Voor algemeen uithoudingsvermogen is twee keer per week rondom steady state, 20 tot 40 minuten training voldoende. Steady state houdt in dat je net zoveel zuurstof opneemt als verbruikt. Het is de meest effectieve snelheid versus afstand, die je 40 minuten kunt volhouden. Een derde keer per week heeft niet veel meerwaarde, maar verhoogt wel het risico op blessures. We zien het aantal blessures sterk toenemen als men drie keer per week gaat hardlopen rondom steady state in plaats van twee keer.
Prestatie
Bij prestatie moet je hardlopen vooral zien als een sport. Dit betekent dat je ook moet trainen om te kunnen hardlopen. Krachttraining of zelfs yoga-achtige oefeningen kunnen je helpen voor een betere loopprestatie. Ook techniek en tactiek worden belangrijk. Een atletiekvereniging kan je hierbij goed helpen. Zij kunnen kijken welke looptechniek het beste bij jou past en hoe je een planning en tactiek maakt.
Conclusie
Bepaal goed je hoofddoel en stem daar je training op af. Dit zorgt er niet alleen voor dat je het langer kunt volhouden, het voorkomt ook blessures.
Heb je een (hardloop)blessure, neem dan contact op met een van onze fysiotherapeuten in Emmen of Coevorden bij Fysio Active
Volgende week deel 2: Zie hardlopen als een sport en train om te kunnen hardlopen.
- Geschreven door: Peter Hagel, fysiotherapeut en vitaliteitstherapeut
