Ik ben sinds 3 weken begonnen met hardlopen via een schema met tussentijds wandelen. Het leek goed te gaan en loop in totaal al 3 km. Sinds een week heb pijn aan beide knieën na het hardlopen. Dit zakt gelukkig binnen een dag af, maar vraag me af of dit wel goed is. Dit is een situatie die wij veel horen. Ik zal proberen dit in een drieluik toe te lichten.
“Bij pijn wantrouwt jouw lichaam iets!”
Wat wantrouwt mijn lichaam?
We hebben al vaker over pijn geschreven, maar toch even een korte herhaling. Pijn betekent dat jouw lichaam van mening is dat een lichaamsdeel in gevaar is. Jouw lichaam wil bijvoorbeeld een blessure voorkomen en vertrouwt het niet. Een blessure betekent dat je meer van het lichaam vraagt dan het aan kan. Dat wat je van een lichaam vraagt noemen we belasting. Dat wat je lichaam aan kan noemen we belastbaarheid.
De lichamelijke belasting wordt vooral veroorzaakt door intensiteit of volume. Bij intensiteit bedoelen we de snelle toename van hoge belasting in een korte tijd. Een extreem voorbeeld is van 4 etages hoog naar beneden vallen. Een minder extreem voorbeeld, maar meer passend is als onervaren hardloper gelijk 10 km gaan hardlopen. Bij volume bedoelen we vooral de duur van en frequentie van hardlopen. Bijvoorbeeld 3 keer per week (frequentie) 20 minuten hardlopen (duur). In deze blog zal ik proberen uit te leggen hoe je om moet gaan met pijn.
Is het erg als ik pijn heb na hardlopen?
Bij pijn is jouw lichaam niet overtuigd dat jij het al aan kan. Uitgaande dat de pijn elke keer weer binnen een dag afzakt is dat in principe niet erg. De heftigheid van pijn is hier wel bepalend. Voor iedereen is pijn anders, maar he gaat om hoe jij het ervaart. Op een pijnschaal van 1 tot 10, is het advies dat de pijn niet boven de 4 komt.
Is de pijn hoger dan een 4 of blijft het langer dan twee dagen aan, neem dan contact op met een fysiotherapeut.
Een pijnintensiteit tot 4 is dus niet erg! Maar is het verstandig om, volgens het hardloopschema, op te bouwen? Nee!
Vertrouwen opbouwen
Stel Piet is bang voor water en jij wilt hem of helpen, dan gun je hem een succeservaring. Als Piet een bad al eng vindt, gooi je hem niet in een 25 meter zwembad. Je wilt dat Piet eerst durft te spelen in het kleine bad en plezier kan hebben. Dan pas ga je naar de volgende stap, het grotere bad.
Terugkomend op het hardloopschema. Heel goed dat je een hardloopschema gebruikt. Onze ervaring is dat men zo snel mogelijk het schema wil doorlopen. Liefst nog sneller. Dat betekent namelijk dat je het sneller doet dan de gemiddelde Nederlander. Een begrijpelijke gedachte maar niet altijd verstandig. Als je gebruik maakt van een hardloopschema gebruik dan het stoplicht principe.
Hoe voelde ik mij na de laatste keer hardlopen?
Hoe voelde ik mij na de laatste keer hardlopen?Groen: Ik had geen pijn tijdens of na het hardlopen =
Je mag volgens het schema opbouwen
Oranje: Ik had lichte pijn tot pijnschaal 4 tijdens of na het hardlopen. Deze pijn bleef niet langer dan een 1 dag aan =
Herhaal de laatste training.
Rood: Ik had een pijnschaal 4 of hoger tijdens of na het hardlopen. Deze pijn bleef niet langer dan twee dagen aan =
Ga terug naar het begin van het schema.
Conclusie
Als je begint met hardlopen of wilt opbouwen, maak gebruik van een hardloopschema. Bouw eerder langzamer dan sneller op volgens het hardloopschema. Maak gebruik van het stoplicht principe om te bepalen of je kunt opbouwen. Bouw stap voor stap op! Blijft de pijn langer dan 2 dagen aan, neem dan contact op met een van onze fysiotherapeuten.
Actie: Wil jij beginnen of opbouwen met hardlopen? Klik hier om gratis ons eigen hardloopschema te downloaden.
Gerelateerde artikelen:
- Hoe goed is hardlopen eigenlijk
- Preventie hardloopblessure deel 1: Doelgericht lopen
- Preventie hardloopblessure deel 2: Train om te kunnen hardlopen
- Preventie hardloopblessure deel 3b: Stap voor stap intensiteit opbouwen (binnenkort online)
- Preventie hardloopblessure deel 3c: Stap voor stap intensiteit opbouwen (binnenkort online)
- Preventie hardloopblessure deel 4: Kies de geschikte hardloopschoen (binnenkort online)
- Preventie hardloopblessure deel 5: Duurzaam hardlopen (binnenkort online)
- Preventie hardloopblessure deel 6: De juiste brandstof (binnenkort online)
- Preventie hardloopblessure deel 7: Fysiotherapie bij veel voorkomende hardloopblessures (binnenkort online)
“Een sessie is succesvol als jij weet wat jij buiten de sessie om kunt doen om met minimale inspanning te werken aan je doel!“.
