Help! Ik red het nog maar net om dagelijks 20 minuten te bewegen met verhoogde ademhaling. Laat staan dat ik ook nog twee keer per week krachttraining moet doen. Geen idee wat er eigenlijk wordt bedoeld met bot- of spierversterkende oefeningen. Deze week kwam de Gezondheidsraad met een nieuwe Beweegrichtlijn 2017.
De beweegrichtlijn voor volwassen en ouderen:
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
- Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
- Voorkom veel stilzitten.
Graag gaan we in op het meest “vernieuwende” punt nummer 3. De andere punten zullen we kort toelichten en in een later blog verder uitwerken.
Bewegen is goed, meer bewegen is beter
Dit lijkt een heel vanzelfsprekend advies. Toch wil ik daar wel graag een kanttekening bij zetten. Meer bewegen is beter, uitgaande dat het ook goed en gevarieerd is. In een eerder blog heb ik al geschreven over goed en gevarieerd bewegen in relatie tot artrose (Wat kun je doen aan artrose). De huidige maatschappij nodigt vooral veel eenzijdige beweging uit. Meer van eenzelfde (beperkte) beweging kan meer risico geven tot overbelasting. Een vitaliteitscoach kan je beweeggedrag en kwaliteit beoordelen met de beweegscan. De vitaliteitscoach brengt je wensen, voorkeur, variatie mogelijkheden en mogelijke energie lekken in kaart. Wil jij ook je beweeggedrag in kaart brengen zonder dat je pijnklachten hebt? Neem dan contact op met een van onze vitaliteitscoaches.
Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning
Realiteit is dat slecht de helft van alle Nederlanders deze norm haalt. Terwijl we het hebben over de minimale norm! 150 minuten per week komt neer op dagelijks 20 tot 30 minuten bewegen, of 10.000 stappen. Qua intensiteit gaat het er om dat sneller moet ademen maar nog net niet hoeft te zweten. Ter verduidelijking gaf vitaliteitscoach Olga Commandeur als voorbeeld: “Daar waar je van gaat hijgen” in het programma Jinek.
Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten
In de richtlijn wordt verwezen naar meerdere studies waar sterk bewijs is voor
- 4 sets isometrische spieraanspanning gedurende 2 minuten voor 3 tot 5x per week. Intensiteit 10 tot 40% maximaal bewuste aanspanning.
- 2 tot 3 keer per week krachttraining van alle grote spiergroepen. Intensiteit meer of gelijk aan 50% 1 RM. (1 RM is het gewicht/weerstand wat je eenmaal zou kunnen overwinnen met de oefening. Als je bijvoorbeeld 1 keer 100 kg kunt tillen, is 50% 1RM gelijk aan 50 kg.
Uit de richtlijn is mij niet duidelijk geworden welk exacte intensiteit en tijdsduur wordt geadviseerd. Vanuit de geleerde stof van Chivo (kennisinstituut voor vitaliteit) geven wij daar graag eigen invulling aan. Om het overzichtelijk te maken verdelen wij grote spiergroepen in 5 bewegingen: hurken, stappen, heupstrekken, duwen en trekken. Elke spiergroep zou je 1 a 2 keer per week moeten aanspreken met een gewicht/weerstand die je 6 tot 15 herhalingen kunt doen.
Voorbeelden van oefeningen per spiergroep
Filmmateriaal uit ons archief uit de tijd van Fysio Active 😉
Hurken: de Squat. Een simpel alternatief is traplopen met mogelijk 2 treden tegelijk.
.
Heupstrekken: de Deadlift. Een simpel alternatief is een heupbrug.
.
Duwen: opdrukken
.
Trekken: bent over row
.
Stappen: Sterlunge
.
Voorkom veel stilzitten
Het probleem is niet zozeer het zitten maar wel de beweegarmoede. Ons advies is om na 20 tot 30 minuten even op te staan en 2 minuten te gaan lopen en mogelijk de vitabreak 1x per 2uur. Lees ook in ons blog over een goedkope detox behandeling. In een nog komend blog zullen we het hebben over ons zitgedrag en het gedoe er om heen.
Kun je een beetje hulp gebruiken of ben je onzeker?
Voor veel mensen is de richtlijn niet nieuw en weten we eigenlijk allemaal heel goed wat we zouden moeten doen. Toch halen veel mensen de oude minimale norm niet. Voorkomende redenen zijn stress, moeite met volhouden, wegens slaapschuld minder wilskracht, prioritering, onzekerheid etc. De vitaliteitscoach heeft de expertise en kunde om jou juist hier mee te helpen. Jij weet waarschijnlijk heel goed wat je moet doen, maar soms kun je iemand gebruiken om je te helpen starten, te leren volhouden, stress te kunnen managen, meer zekerheid te voelen. Zou jij dit ook kunnen gebruiken? Neem dan contact op met een van onze vitaliteitscoaches.
Peter Hagel is de oprichter van MoVital. Daarnaast is hij hier werkzaam als fysiotherapeut en Vitaliteitstherapeut. Met meer dan 12 jaar ervaring heeft Peter zijn sporen in het vak als fysiotherapeut en geregistreerd McKenzie therapeut zeker verdiend. En er is meer; Naast fysiotherapeut is Peter als docent betrokken bij het Chivo kennisinstituut en is hij direct betrokken bij het opzetten van een nieuwe beroepsgroep: de Vitaliteitstherapeut. Tevens is Peter mechanisch consulent bij de Rugpoli Twente.
“Genieten van het leven!” is voor Peter een belangrijk motto. “Genieten kan daarbij in de kleine en de grote dingen zitten: weer kunnen staan en een paar passen lopen, weer fietsen of sporten of gewoon je hobby weer kunnen uitoefenen. Als startpunt kun je kijken naar dat wat je mogelijk beter kunt en vanaf daar stapsgewijs opbouwen.”
